Dietas ricas em proteínas: impacto no metabolismo e composição corporal
Resumo
Uma análise que examina o papel das dietas hiperproteicas no metabolismo e composição corporal, tanto em seus efeitos na mudança da composição corporal, mecanismos dea atuação e parâmetros para prescrição nutricioal.
Integra
Entenda o essencial
- Dietas ricas em proteínas aumentam a saciedade por meio de alterações hormonais, favorecendo a perda de gordura.
- A proteína estimula a síntese proteica muscular, contribuindo para o ganho ou manutenção de massa magra, especialmente quando combinada com exercícios.
- O efeito térmico dos alimentos é maior com a proteína, resultando em maior gasto energético.
- A definição de "dieta rica em proteína" ainda carece de consenso, mas pode ser considerada como uma ingestão ≥ 1,2g/kg/dia.
- Recomenda-se o consumo de 1,5-2,0g/kg/dia de proteína de alta qualidade, distribuída em doses de pelo menos 20 g ao longo do dia.
Introdução
Em uma sociedade obcecada pela estética corporal e pela busca incessante pelo corpo ideal, as dietas ganham destaque como ferramentas para alcançar esses objetivos. Dentre as diversas estratégias nutricionais, as chamadas "dietas ricas em proteínas" têm se popularizado, prometendo resultados rápidos na perda de peso e no ganho de massa muscular. Mas será que essas dietas são realmente eficazes e, mais importante, seguras? Quais são seus impactos no organismo, tanto a curto quanto a longo prazo?
O estudo de Morales, Tinsley e Gordon (2017) revisou os efeitos agudos e crônicos de dietas ricas em proteínas sobre a função endócrina e metabólica, composição corporal e adaptações induzidas pelo exercício. Numa revisão sistemática da literatura, os autores buscaram artigos relevantes sobre o tema, considerando estudos com participantes adultos e idosos, saudáveis ou com sobrepeso/obesidade.
Os resultados indicam que dietas ricas em proteínas promovem saciedade, ativam a síntese proteica muscular, aumentam o efeito térmico dos alimentos e melhoram a composição corporal.
Como foi feito o estudo
A revisão de literatura foi conduzida utilizando o PubMed como base de dados. Os termos de busca incluíram "dieta rica em proteína e composição corporal", "dieta rica em proteína e exercício", "risco de dieta rica em proteína", "efeitos colaterais da dieta rica em proteína", "PDCAAS de qualidade da proteína", "RDA para proteína" e "recomendação diária de proteína".
A seleção inicial dos artigos foi baseada nos títulos e resumos, seguida de uma avaliação completa dos manuscritos para identificar os estudos relevantes. Foram incluídos estudos com participantes adultos e idosos, saudáveis ou com sobrepeso/obesidade.
E o que o estudo diz?
A revisão conclui que as dietas ricas em proteínas influenciam positivamente a composição corporal por meio de diversos mecanismos: (1) aumento da saciedade pela modulação de hormônios anorexígenos e orexígenos; (2) estímulo da síntese proteica muscular via ativação da via mTOR; e (3) aumento do efeito térmico dos alimentos, levando a um maior gasto energético.
Os autores destacam ainda a importância do consumo de proteínas de alta qualidade e da distribuição adequada da ingestão proteica ao longo do dia para maximizar os benefícios.
Relação com outros estudos
Os achados deste estudo corroboram as conclusões de outras pesquisas que demonstram os benefícios das dietas ricas em proteínas para a composição corporal e saúde metabólica.
Por exemplo, o grupo de Farsijani (2020) investigou o impacto da distribuição de proteínas ao longo do dia na composição corporal de adultos idosos obesos durante uma dieta hipocalórica combinada com atividade física. Os resultados indicaram que uma distribuição mais equilibrada da ingestão diária de proteínas potencializa a perda de gordura corporal, evidenciando que não apenas a quantidade total de proteínas, mas também sua distribuição ao longo do dia, desempenha um papel importante na otimização das mudanças na composição corporal durante programas de emagrecimento.
Entretanto, a revisão também destaca a necessidade de mais estudos para definir a quantidade ideal de proteína para diferentes populações e níveis de atividade física, bem como para avaliar os potenciais efeitos colaterais a longo prazo, principalmente em indivíduos com condições preexistentes.
A controvérsia sobre o limite máximo de ingestão proteica sem riscos à saúde ainda persiste, demandando mais investigações.
Diretrizes profissionais
Profissionais de Educação Física e da Nutrição Esportiva devem considerar as seguintes diretrizes, com base nos achados do estudo:
- Individualizar a prescrição, conforme a quantidade ideal de proteína varia de acordo com as necessidades individuais, nível de atividade física, objetivos e estado de saúde.
- Priorizar a qualidade da proteína, optando por fontes de alta qualidade, como carnes magras, ovos, laticínios e proteínas vegetais completas (ex: soja, quinoa).
- Distribuir a ingestão proteica em em doses de pelo menos 20g ao longo do dia, para otimizar a síntese proteica muscular.
- Monitorar os efeitos, acompanhando evolução da composição corporal, saúde metabólica e bem-estar do cliente.
- Esclarecer sobre potenciais riscos associados ao consumo excessivo de proteína e a importância de manter uma dieta equilibrada.
Considerações
As dietas ricas em proteínas podem ser uma estratégia interessante para melhorar a composição corporal e a saúde metabólica, desde que sejam prescritas e monitoradas adequadamente por um profissional qualificado.
É fundamental que o profissional da Nutrição Esportiva se mantenha atualizado sobre as pesquisas científicas nessa área, adotando uma abordagem crítica e individualizada para garantir a segurança e a eficácia da intervenção nutricional.
No universo da pesquisa
A pesquisa sobre o tema ainda precisa ser aprofundada em diversos aspectos. Sugestões para futuros desdobramentos incluem:
- Investigar os efeitos a longo prazo do consumo elevado de proteínas em diferentes populações, incluindo idosos, gestantes e indivíduos com doenças crônicas.
- Avaliar a interação entre diferentes tipos de proteína (animal versus vegetal) e o exercício físico na composição corporal e saúde metabólica.
- Estudar o impacto da distribuição da ingestão proteica ao longo do dia no desempenho esportivo e na recuperação muscular.
- Desenvolver protocolos de intervenção nutricional individualizados com base nas necessidades e objetivos de cada indivíduo.
- Analisar a influência de fatores genéticos e epigenéticos na resposta individual às dietas ricas em proteínas.
Referências
FARSIJANI, S. et al. Transition to a more even distribution of daily protein intake is associated with enhanced fat loss during a hypocaloric & physical activity intervention in obese older adults. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 112,n. 4, p. 1015-1024, 2020. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003413
MORALES, Flor E.; TINSLEY, Grant M.; GORDON, Paul M. Acute and long-term impact of high-protein diets on endocrine and metabolic function, body composition, and exercise-induced adaptations. Journal of the American College of Nutrition, v. 36, n. 4, p. 295-305, 2017. Disponível em: https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1274691