Otimização de tempo e eficiência do treinamento de força e hipertrofia

Diante da falta para a prática de exercícios, e de sua repercussão sobre a adesão ao treinamento, os resultados de uma pesquisa sistematizam o conhecimento sobre as estratégias de otimização do tempo de treino para força e hipertrofia, incluindo o uso de técnicas avançadas como supersets, drop sets e rest-pause, além do impacto do alongamento e aquecimento.

Otimização de tempo e eficiência do treinamento de força e hipertrofia

Entenda o essencial

• A falta de tempo é uma barreira comum para a prática de exercícios, porém é possível otimizar o treino de força e hipertrofia diante de tal limitação.
• Priorizar exercícios multiarticulares, bilaterais e com amplitude completa de movimento é um dos pontos para obter eficiência de treino.
• O volume semanal de treino é mais importante que a frequência. Recomenda-se um mínimo de 4 séries semanais por grupo muscular, com carga de 6-15 RM.
• Técnicas avançadas como supersets, drop sets e rest-pause podem reduzir o tempo de treino sem comprometer os resultados.
• O aquecimento deve ser específico para o exercício e o alongamento priorizado apenas se o objetivo for aumentar a flexibilidade.

Introdução

A vida moderna, com suas múltiplas demandas e ritmo acelerado, dificulta a prática regular de exercícios físicos e a falta de tempo é frequentemente citada como barreira para a adesão a programas de treinamento.

Para programas de desenvolvimento de força e hipertrofia, por exemplo, uma sessão típica para iniciantes e intermediários envolve de oito a dez exercícios, cada um com dois a quatro sets de três a 12 repetições. Contando com o tempo de aquecimento, esta seção facilmente excede uma hora e deve ser realizada três vezes por semana. Ou seja, é um grande comprometimento de tempo.

No entanto, o conjunto de resultados de pesquisas científicas evidencia que é possível obter resultados significativos em força e hipertrofia com treinos mais concisos e eficientes, adaptados à realidade de indivíduos com pouco tempo disponível.

Diante deste contexto, o artigo “No time to lift? Designing Time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review” (Sem tempo para levantar peso? Projetando programas de treinamento eficientes em termos de tempo para força e hipertrofia: uma revisão narrativa, em tradução livre) examinou estratégias de otimização do tempo de treino para força e hipertrofia.

O grupo de Iversen (2021) investigou variáveis agudas, como frequência, volume, carga, seleção de exercícios, ação muscular, velocidade de repetição e períodos de descanso. Além disso, pesquisaram a eficácia de técnicas avançadas, como supersets, drop sets e rest-pause, assim como a necessidade de aquecimento e alongamento.

Os resultados mostram que através da manipulação dessas variáveis é possível maximizar os ganhos em força e hipertrofia, sendo o principal achado a importância do volume de treinamento, em relação à frequência.

Com isso, aquelas pessoas com tempo limitado para treinar podem ajustar suas programações. O volume pode ser obtido, por exemplo através de várias sessões curtas ao longo da semana (microdoses) ou com uma única sessão, mais longa.

Como foi feito o estudo

O estudo foi uma revisão narrativa, ou seja, os autores realizaram uma análise crítica da literatura científica existente sobre o tema, sintetizando as evidências e apresentando recomendações práticas. Embora não tenham especificado os critérios de inclusão, apresentam uma lista extensa de estudos, com 103 referências bibliográficas, incluindo meta-análises e revisões sistemáticas.

E o que o estudo diz?

Os resultados mostram que o volume semanal é mais importante que a frequência para ganhos em força e hipertrofia.

Este resultado ganha importância diante diante da constatação de que a recomendação usual de três treinos por semana é desafiadora para muitas pessoas, que acabam por desistir. Contudo, se for considerado o volume, como as evidências apontam, o mesmo efeito de treino pode ser obtido com um treino semanal somente.

Já em relação ao tipo de exercício, os multiarticulares e bilaterais são mais eficientes, pois trabalham vários grupos musculares simultaneamente. Os autores recomendam exercícios com movimento dinâmico completo, tanto em ação concêntrica como excêntrica e tendo um exercício de empurrar para os membros inferiores (agachamento), e um de puxar (puxada) e um de empurrar (supino) para os membros superiores.

Em termos do tipo de equipamento, os autores encontraram argumentos em prol da eficiência de tempo tanto para máquinas, como para pesos livres. As máquinas agilizam o treino de iniciantes, exigindo menos coordenação e técnica, priorizando esforço sobre a forma. Por outro lado, exige que a pessoa utilize diversas máquinas e, frequentemente, precise esperar para que elas sejam liberadas, em academias lotadas.

Já os pesos livres, permitem a realização de vário exercícios com o mesmo equipamento e, geralmente, não exigem espera para serem utilizados. Entretanto, exigem mais experiência e também cuidados de segurança.

Os autores, baseados nos artigos revisados, também apontam para a diferença em relação a grupos musculares. Assim, considerando o fator tempo, recomendam dedicar mais sets aos membros inferiores, em comparação com os superiores.

Em relação às cargas e repetições, a evidência científica aponta para respostas similares num amplo espectro de faixas, desde que o exercício seja realizado com um alto nível de esforço. Assim, enquanto a recomendação tradicional de 6 a 12 repetições com cargas maiores atende aos objetivos de hipertrofia e força, um número elevado de repetições com carga menor também se mostra eficaz. Esta estratégia pode ser eficiente em termos de tempo, devido aos intervalos de descanso menores e é uma opção viável para pessoas com problemas articulares.

As técnicas avançadas, como supersets, drop sets e rest-pause, podem reduzir significativamente o tempo de treino, principalmente para hipertrofia. De acordo com as pesquisas, elas permitem reduzir o tempo das sessões pela metade. Entretanto, orientam-se mais à hipertrofia e não são recomendadas para exercícios compostos, como pesos livres (como por exemplo agachamento e supino, por questões de segurança.

O aquecimento, em geral este não é essencial, enquanto o aquecimento específico e o alongamento (apenas para aumento de flexibilidade) podem ser incluídos conforme a necessidade e o objetivo do treino. Assim, realizados estrategicamente, podem contribuir para a economia de tempo.

Finalmente, como os autores colocam, “em algum ponto, a vida cruza o caminho do treino”. Seja por viagem, trabalho ou obrigações familiares, a descontinuidade dos treinos por períodos maiores de três semanas levam à perda de força e atrofia muscular. Contudo, devido ao fato de que menos treinamento é necessário para manter estas qualidades, os autores conjecturam sobre a possibilidade de periodizar em função do tempo disponível, com blocos de maior volume para os ganhos, em comparação com os blocos de manutenção.

Relação com outros estudos

Os achados da revisão corroboram estudos prévios que demonstram a eficácia de treinos com menor frequência, desde que o volume semanal seja mantido.

Por exemplo, Marques (2020) investigou a influência do volume de treinamento na hipertrofia muscular, analisando pesquisas científicas ao longo de três décadas (1990-2020). Os resultados indicaram que maiores volumes de treinamento estão associados a maior hipertrofia, sugerindo uma relação dose-resposta e que métodos avançados, embora possam otimizar o tempo e a densidade de treino, levam aos mesmos resultados quando o volume é equalizado.

Por sua vez, Silva Junior (2022) examinou estratégias de manipulação do intervalo de descanso no treinamento resistido para indivíduos com tempo limitado. Em sua revisão narrativa, identificou estratégias como intervalos curtos com aumento do número de séries para hipertrofia, intervalos curtos em treinos de força com alta intensidade, intervalos auto-selecionadocomo alternativas para otimizar o tempo de treino. Conclui que a manipulação do intervalo de descanso pode reduzir o tempo total da sessão sem comprometer o desempenho ou os ganhos de força e hipertrofia.

Diretrizes profissionais

Com base nesse estudo, os profissionais de Educação Física podem orientar seus clientes a otimizar o tempo de treino, priorizando exercícios multiarticulares, bilaterais e com amplitude de movimento completa.

O volume semanal deve ser individualizado, considerando a disponibilidade de tempo e os objetivos do cliente.

Já as técnicas avançadas, como supersets, drop sets e rest-pause, podem ser implementadas para reduzir o tempo de treino, com cautela e supervisão adequada, principalmente para iniciantes.

O aquecimento deve ser específico para o exercício e o alongamento incluído apenas se necessário para o aumento de flexibilidade ou como parte de um programa de recuperação muscular.

Para maximizar os efeitos do treinamento ao longo do tempo, atentar para aos princípios da especificidade e de sobrecarga progressiva. Com a limitação de tempo, esses princípios são fundamentais para obter eficiência. Neste sentido, é importante selecionar os exercícios que melhor atingem os objetivos específicos do indivíduo, evitando desperdício de tempo com aqueles que não contribuem.

Sempre é importante lembar: é preciso considerar e avaliar a individualidade do cliente, considerando seu nível de condicionamento físico, histórico de lesões e preferências pessoais, de forma a prescrever um treino seguro e eficiente.

Considerações

A otimização do tempo de treino é uma estratégia que deve ser considerada para promover a adesão a programas de exercícios e garantir resultados efetivos no treinamento de força e hipertrofia.

No universo da pesquisa

Sugestões para futuras pesquisas incluem investigar os efeitos a longo prazo das técnicas avançadas de treinamento em diferentes populações e comparar a eficácia de diferentes estratégias de periodização para otimizar o tempo de treino.

Na intersecção com a tecnologia, o desenvolvimento de aplicativos e plataformas digitais que auxiliem na prescrição e no acompanhamento de treinos eficientes em tempo.

Estudos que avaliem a relação entre a densidade de treino e a adesão a programas de exercícios também são relevantes.

Por fim, mais pesquisas com foco em treinamento otimizado em tempo para populações específicas, como idosos e indivíduos com doenças crônicas, são necessárias.

Referências

IVERSEN, Vegard M.; NORUM, Martin; SCHOENFELD, Brad J.; FIMLAND, Marius S. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine, v. 51, n. 10, p. 2079–2095, 2021. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1.

MARQUES, Manuel Angelo Vieira. Pesquisas científicas sobre o volume de treinamento e sua influência na hipertrofia. 2020. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Educação Física) - Universidade Federal de Uberlândia, Uberlândia, 2020. Disponível em: https://repositorio.ufu.br/handle/123456789/35408.

SILVA JUNIOR, Joalmi Medeiros da. Estratégias de manipulação do intervalo de descanso para indivíduos com tempo reduzido para o treino de força: uma revisão narrativa. 2022. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Educação Física) - Departamento de Educação Física, Universidade Federal do Rio Grande do Norte, Natal, 2022. Disponível em: https://repositorio.ufrn.br/handle/123456789/49129